Apnea es un término que proviene del griego, su significado literal es “sin respiración”. Normalmente escuchamos hablar de apnea y automáticamente pensamos en el deporte de buceo en apnea…o incluso puede que pensemos en la apnea del sueño. Esto es normal, porque son los eventos más comunes donde vemos el funcionamiento de la apnea: aplicado a un deporte extremo y muy llamativo, y en una patología bastante frecuente.
Más allá de su significado etimológico, la apnea es una técnica de respiración que consiste en la retención de la respiración, de manera voluntaria, durante periodos de tiempo de duración considerable.
Esta técnica respiratoria también se practica en otros deportes acuáticos, así como en técnicas de relajación y de meditación, ya que es un ejercicio de respiración que trabaja conjuntamente cuerpo y mente.
El origen de la apnea va ligado al propio desarrollo de la humanidad, con la pesca submarina a pulmón. Esta práctica aún se utiliza a día de hoy, con fines recreativos, laborales y culturales. En culturas marítimas de diferentes zonas, aún se practica a día de hoy la pesca con buceo a pulmón.
Beneficios de la apnea
Como hemos comentado en anteriores artículos (y no nos cansaremos de repetir), la respiración es un proceso esencial para nuestro organismo y respirar correctamente va a contribuir a la oxigenación adecuada de nuestros órganos y tejidos.
Puede parecer contradictorio que, precisamente, un ejercicio que consiste en retener la respiración, pueda mejorarla…vamos a explicar el porqué.
Si bien la conocida como “apnea del sueño” es un síndrome que puede resultar peligroso para la persona que lo padece, ya que existen momentos durante el sueño en los que no se respira; la apnea practicada de manera consciente tiene beneficios innegables para la salud.
¿Qué ocurre en el organismo al practicar apnea?
Aguantar la respiración es algo natural en los seres humanos, es una respuesta automática llamada reflejo de inmersión mamífero.
Con la retención de la respiración, el ritmo cardíaco desciende entre un 10-25%, ralentizando las funciones corporales para minimizar el consumo de oxígeno en sangre. Conjuntamente, los vasos sanguíneos se contraen para facilitar el transporte del O2 y el bazo proporciona mayor cantidad de glóbulos rojos a la sangre.
Nuestro organismo prioriza la llegada de oxígeno al cerebro y al corazón, en detrimento de las extremidades. Para lograr esta circulación prioritaria, los músculos grandes se contraen.
Con el entrenamiento en apnea, acostumbramos al organismo a situaciones donde hay menos oxígeno disponible, a la vez que progresivamente aumentaremos la tolerancia de niveles más altos de dióxido de carbono.
Beneficios de la apnea a nivel físico
La apnea puede resultar positiva para mejorar la capacidad pulmonar y cardiovascular de la persona que la practica.
Al trabajar la contención de la respiración, el organismo trabaja para obtener el máximo de oxígeno posible, aumentando progresivamente la capacidad aeróbica y la resistencia.
Por otra parte, al contener la respiración practicando apnea, se contribuye a reducir la presión arterial, teniendo repercusión positiva en la circulación sanguínea.
Como la práctica de la apnea va ligada a unos ejercicios físicos de calentamiento, se trabaja la musculatura de la caja torácica y su flexibilidad.
Beneficios de la apnea a nivel psicológico
Se ha observado que la apnea también tiene efectos positivos a nivel psicológico. Mediante la retención de la respiración, el organismo procura obtener todo el oxígeno presente en la inspiración. De esta manera, el cerebro obtiene unos niveles de oxígeno más elevados, pudiendo favorecer la función cerebral.
Durante la relajación con apnea, se puede llegar a un nivel alto de relajación mental y esto ayuda a mejorar la concentración, la capacidad de superación y la gestión del estrés. Con la retención de la respiración y el aumento de oxigenación a nivel cerebral, se puede mejorar la capacidad cognitiva.
Con la práctica de la apnea de una manera regular, se puede mejorar la capacidad de concentración y de la memoria a largo plazo.
Por otra parte, al retener la respiración practicando apnea, el organismo libera endorfinas que contribuyen a aumentar la sensación de bienestar y relajación.
Cómo practicar apnea
La práctica de la apnea exige una cierta preparación previa, en la que se incluye una evaluación médica inicial. Para practicar apnea hay que ser consciente que no está exenta de riesgo e incluso puede ser peligrosa para la salud si no se practica adecuadamente y bajo supervisión.
Para aprender a realizar apnea hay que tener en cuenta dos principios básicos:
- La fisiología de la apnea: mediante el ejercicio de contener la respiración se producen alteraciones fisiológicas como cambios en la frecuencia cardíaca y en la presión arterial, y variación en los niveles de oxígeno en sangre. Esto ha de estar siempre presentes en nuestra mente para evitar riesgos y complicaciones innecesarias y maximizar los beneficios que puede aportar este ejercicio respiratorio.
- Conocimiento de técnicas de respiración: para aprender a practicar apnea, antes se deben dominar correctamente otras técnicas de respiración y de relajación Es importante realizar correctamente y controlar la respiración diafragmática y ser capaz de relajar la musculatura respiratoria.
Para aprender a practicar apnea, debemos prepararnos tanto mentalmente como físicamente- Hay 3 áreas básicas que debemos controlar:
- Relajación muscular;
- Relajación mental;
- Relajación de la respiración.
Cabe decir, que planteamos al lector, cómo es la iniciación a la apnea, siempre con las máximas precauciones posibles. La práctica de la apnea deportiva a un nivel profesional, exige una preparación física y mental muy exigente, además de una dieta alcalina específica.
Si te interesa iniciarte en el mundo de la apnea, sería interesante que acudieras a realizar un curso de apnea, donde podrás obtener los conocimientos necesarios para dominar las técnicas de respiración y de seguridad, comenzando en el nivel 1.
Técnicas de respiración para la apnea
Aún a un nivel básico, es importante trabajar adecuadamente la técnica de respiración para practicar apnea.
El primer paso es la preparación antes de comenzar: debemos relajar los músculos, la mente y la respiración. Toda la musculatura debe estar relajada, cada tensión muscular implica gasto de oxígeno. La respiración debe ser relajada, normal, ni rápida ni profunda.
Una vez hemos relajado cuerpo, mente y respiración, realizamos la última respiración, de esta manera:
- Inhalamos aire hasta el 75% de capacidad pulmonar;
- Exhalamos el 100% de aire que tengamos;
- Inhalamos el 100% de la capacidad pulmonar
Ahora se trata de mantener el aire y consumir el mínimo de oxígeno posible. Relaja la mente y el cuerpo completamente.
Para retener eficientemente el aire, utiliza la garganta o la glotis, no los labios o la boca. Durante el tiempo que estás reteniendo la respiración, no debes soltar nada de aire, ya que con las exhalaciones se pierde oxígeno.
Riesgos de la apnea
La apnea es una técnica de respiración que conlleva ciertos riesgos y que siempre debe ser practicada bajo supervisión de un compañero-guía.
Cada modalidad de apnea tiene unas particularidades en los riesgos que se generan:
-Apnea en seco: el nivel de presión sanguínea que se genera es mayor, así como el ritmo cardíaco.
-Apnea estática: el mayor riesgo es practicarla en solitario, pudiendo llegar a quedarse inconsciente y por ende, sufrir ahogamiento.
-Apnea de profundidad: en este tipo de apnea se combinan los riesgos propios de la contención de la respiración, junto a la presión del agua conforme se descienden metros. En esta modalidad hay que ser muy cuidadoso/a durante el ascenso a la superficie, ya que los cambios de presión y el intercambio de gases en sangre y tejidos puede llevar a un déficit de oxígeno a nivel cerebral y sufrir un síncope.
La apnea es un ejercicio que se debe tomar con calma y no debemos apresurarnos en prolongar los tiempos sin respirar. El organismo debe ir adaptándose progresivamente a los ciclos de baja cantidad de oxígeno y alta concentración de CO2.
Aplicación de la apnea en otros deportes
La apnea es una técnica que puede tener utilidades prácticas en otros deportes acuáticos, como la pesca submarina, la natación y el surf.
En la pesca submarina a pulmón, la apnea es fundamental para dominar el buceo. Como hemos comentado antes, esto es una práctica milenaria que acompaña a la humanidad en sus tareas para alimentarse.
En otros deportes, los beneficios de la apnea no son tan obvios, pero están presentes. En natación, controlar perfectamente la respiración y la presencia de pequeños espacios de apnea, puede permitir aumentar el rendimiento, al ser posible aguantar más tiempo la cabeza bajo el agua mientras se avanza.
En el surf, el dominio de la apnea permite que los surfistas puedan afrontar grandes olas con menor riesgo de ahogo si caen de la tabla.
De una manera similar a lo que ocurre mientras se practica apnea, hay otros deportes en los que se puede incrementar el rendimiento mediante un entrenamiento en hipoxia. La práctica de la apnea promueve la formación de glóbulos rojos en sangre, aumentando la capacidad de transporte de oxígeno en el sistema circulatorio.
