Si somos afortunados/as de tener empleo, nos estamos una gran cantidad de horas diarias en el trabajo. Durante este periodo de tiempo considerable de nuestro día a día, puede ser que estemos adoptando malas posturas y/o malos hábitos al realizar algunos movimientos clave para el trabajo, a veces muy repetitivos.
A continuación vamos a explicarte en qué consiste la higiene postural y porqué debes ser cuidadosa/o y procurar unos buenos hábitos posturales, tanto en el trabajo como en el resto de actividades diarias.
¿Qué es la higiene postural?
La higiene postural es una serie de recomendaciones que se refieren a cómo alinear correctamente nuestro cuerpo en diferentes actividades diarias, tanto dinámicas como estáticas.
El objetivo de la higiene postural es evitar la adopción de malas posturas que puedan repercutir en posteriores lesiones y dolor.
El principal punto a proteger mediante la higiene postural, es la columna vertebral. A estas alturas casi todas ya sabemos que al levantar peso debemos flexionar las piernas y no hacer la fuerza con la espalda, por ejemplo, pero hay otras posturas inadecuadas y menos evidentes que pueden perjudicarnos y crearnos malestar en el día a día.
La higiene postural está presente en todas nuestras actividades diarias, vamos a tratar de centrarnos en las que más tiempo nos consumen.
Higiene postural al dormir
Pasamos entre 6-8 horas diarias (¡con suerte!) durmiendo. Adoptar una mala postura al dormir puede repercutir a corto y a medio plazo. Si alguna vez te has dormido en un sofá, seguro que sabes lo doloroso que puede ser a corto plazo, cuando te despiertas y tu cabeza está colgando para un lado… De la misma manera, adoptar malos hábitos posturales, puede repercutir en la aparición de contracturas, dolores lumbares…
Las mejores posturas para dormir son, o bien boca arriba, o bien de lado. Lo importante es evitar que la columna corporal esté retorcida o curvada y que el peso del cuerpo no recaiga solamente sobre un punto (el hombro por ejemplo), sino que se distribuya a lo largo de toda la superficie corporal que toca el colchón.
En otro artículo de este mismo blog te explicamos más al detalle las posturas para dormir y descansar correctamente.
Higiene postural sentado
Si trabajas frente a un ordenador, en una oficina, en un servicio de atención al cliente…puede que estés muchas horas sentada/o y es importante cuidar la higiene postural para no sufrir molestias después.
La altura de la silla recomendable te debe permitir que ambos pies se apoyen en el suelo y que las rodillas estén al mismo nivel de altura que la cadera. El ángulo de las rodillas debe ser de 90º.
El respaldo de la silla también debe situar la cadera en 90º y se debe respetar la curvatura lumbar de la columna en la zona lumbar. Si nuestra silla carece de un respaldo con ergonomía lumbar, es aconsejable utilizar un pequeño cojín que rellene ese hueco entre la espalda y la silla.
Por otra parte, la silla debe estar a una altura respecto a la mesa de trabajo, que permita apoyar los brazos. Si trabajamos con un ordenador, el teclado debe quedar a la altura de los codos.
La pantalla del ordenador debería estar situada en frente de tus ojos, de tal manera que tu cabeza permanezca erguida y evitemos tensión cervical. La distancia hacia la pantalla debería ser de unos 45 centímetros, para protegernos del cansancio ocular por la luz azul.
Al trabajar frente a una pantalla, los ojos pueden sufrir irritación y sequedad ocular. Una buena manera de aliviar estos síntomas es con una solución oftálmica calmante.
Trabajar sentada/o no favorece a la correcta circulación sanguínea, por eso la recomendación saludable es que cada 50-60 minutos nos levantemos y caminemos por, al menos, unos 5 minutos (puede ser un buen momento para ir al baño, a por un café, a visitar otro departamento…).
Si el trabajo sentado/a no es con un ordenador, sino manipulando/montando objetos, es importante que los elementos de uso frecuente queden a la distancia de los brazos, debemos evitar tener que realizar extensiones o giros para acceder a los objetos recurrentes.
Estos consejos de salud postural estando sentado, también deben aplicarse en los ratos de ocio de la vida cotidiana.
Para evitar malas posturas que pueden acabar en dolor lumbar o contracturas, debemos tener en cuenta que la postura ideal para estar sentada es la comentada anteriormente: rodillas a la misma altura de las caderas, ángulos rectos en rodillas y cadera, espalda recta y cabeza erguida. En los ratos de sofá es muy habitual ir “resbalando” y apoyar nuestro peso en una curvatura no natural de la espalda…intentemos evitarlo.
Higiene postural en trabajos con movimiento
Hasta ahora hemos estado hablando de la importancia de una correcta higiene postural durmiendo o permaneciendo sentado, aunque evidentemente, en actividades que implican movimiento, aún debemos tener más cuidado.
El ejemplo clásico no está de más repetirlo: si hemos de levantar una carga de suelo o de una baja altura, la manera correcta es flexionando las rodillas con los pies ligeramente separados y la espalda recta. Debemos mantener la carga cerca del cuerpo, para evitar el efecto palanca, y levantarnos estirando las piernas y con la espalda recta (como las sentadillas en el gimnasio). De esta manera evitaremos hacernos daño en la zona lumbar.
Si hemos de transportar peso de un lado a otro, además de tener en cuenta lo que acabamos de explicar, debemos procurar que el peso esté equilibrado, evitando así estar “torcidos”, esto es, provocando una curvatura lateral en la columna vertebral.
En los trabajos de limpieza de hogares y oficinas es muy común adoptar malas posturas. Al ir a limpiar zonas bajas, debemos procurar agacharnos flexionando las rodillas, no curvando la espalda.
De la misma manera, al barrer o pasar el aspirador, debemos evitar ir curvadas/os. Se debe sujetar la escoba/fregona/manguera a una altura entre el pecho y la cadera y realizar los movimientos sólo con los brazos, sin girar la cintura.
Higiene postural estando de pie
Al estar de pie mucho rato, por ejemplo, como dependiente de una tienda o como guardia de seguridad, también es importante conservar una correcta postura corporal.
La cabeza y el tórax deben estar erguidos y los hombros relajados. Realizar movimientos del cuello hacia los lados ayudará a eliminar tensión cervical.
La clave es que el peso corporal esté alineado en un eje imaginario. Si nos mantenemos rectas, nuestro peso recaerá correctamente sobre la cadera y nuestros pies. Los pies deben estar separados, alineados con los hombros.
En tanto sea posible, debemos procurar caminar un poco y/o movernos del sitio, no quedándonos estáticos.
Higiene postural al conducir
En los trabajos que nos demandan conducir durante muchas horas, como puede ser el reparto de mercancías o el transporte público, es importante adoptar una buenas postura de conducción que nos evite dolores al terminar la jornada.
El respaldo del asiento no debe estar completamente recto, como en la oficina. Esta postura es la que se adopta en la conducción deportiva para un mayor control, pero en jornadas de trabajo resulta más cansada. Desde la posición de 90º, debemos inclinarlo entre 15-25º hacia atrás, en el punto que nos sea más cómodo.
La altura y distancia del asiento nos debe dejar las rodillas ligeramente más altas que las caderas, quedando las piernas en ligera flexión que nos permita llegar cómodamente a los pedales.
Los brazos deben quedar semiflexionados, cuando ambas manos están al volante.
Al igual que trabajando sentado/a, es importante que nos tomemos un descanso cada 2 horas, como máximo, para estirar las piernas y caminar durante unos minutos.
Al entrar al vehículo, lo ideal es primero sentarse y luego introducir una pierna y luego la otra. Igualmente, al salir, sacamos primero una pierna, luego la otra y luego nos levantamos, pudiéndonos valer de agarrarnos a algún punto para minimizar la fuerza con la zona lumbar.
Esperamos que todos estos consejos te sean de utilidad en el día a día, si te esmeras en tener una buena higiene postural, verás como vas a tener muchos menos problemas de dolores musculares y/o articulares.
