Dormir en el embarazo es una tarea (y un placer) que se va complicando a medida que pasan las semanas y que la barriga es cada vez más evidente.
Las interrupciones del sueño durante el embarazo pueden llegar a convertirse en algo molesto y habitual, así que vamos a intentar ayudarte proporcionándote unos consejos para dormir mejor estando embarazada y las posturas óptimas y más cómodas para dormir en el embarazo.
¿Por qué cuesta dormir en el embarazo?
No sólo la barriga, con su volumen y peso, es un inconveniente; durante el embarazo el cuerpo experimenta cambios, entre ellos, los cambios hormonales pueden afectar a la calidad del sueño.
Las mayores dificultades para dormir las encontrarás en el tercer trimestre de embarazo, las razones son diversas:
- Mayor tamaño de la barriga;
- Movimientos nocturnos del bebé;
- Pesadillas y/o sueños intensos;
- Ansiedad y/o estrés;
- Taquicardias;
- Calambres en las piernas;
- Dolor de espalda;
- Dificultad para respirar;
- Estreñimiento;
- Acidez estomacal y/o reflujo gástrico;
- Ganas de orinar frecuentemente.
Todos estos síntomas son normales en el embarazo y no debes preocuparte, aunque eso sí, son molestos.
Consejos para dormir mejor durante el embarazo
No hay un remedio mágico que vaya a hacer que desaparezcan los síntomas que dificultan conciliar el sueño, sin embargo, hay ciertos hábitos que te pueden ayudar a descansar mejor:
1.Rutina de horarios: procura acostarte y levantarte a las mismas horas todos los días.
2.Procúrate un ambiente relajante: es conveniente separar la funcionalidad de las zonas del hogar. La habitación debe ser tu templo para descansar: oscura, temperatura adecuada, sin distracciones como móviles o televisión.
3.Lee un libro o una revista: leer (en formato físico) puede relajar tu mente. Evita leer en pantallas, los efectos de la luz azul sobre la producción de melatonina puede provocar problemas para conciliar el sueño.
4.Evita las bebidas con cafeína y alimentos estimulantes como el chocolate. Si eres tolerante a la lactosa, puedes tomarte un vaso de leche, que ayuda a dormir. Evita beber demasiados líquidos por la noche para no tener que ir al baño a medio sueño.
5.Cena pronto y ligero: si puedes cenar algo ligero 2-3 horas antes de irte a dormir, reducirás las probabilidades de acidez estomacal al estar tumbada. Centra las comidas principales del día en el desayuno y la comida.
6.Dieta específica: los alimentos altos en carbohidratos te ayudarán a dormir debido a que aumentan los niveles de triptófano. Por otra parte, los alimentos con alto contenido proteico ayudan a que no se queme el azúcar en sangre, evitando los sofocos y dolores de cabeza típicos del embarazo.
Procurar que la dieta contenga calcio y magnesio ayudará a evitar los calambres musculares en las piernas.
Si tienes dudas sobre si tu alimentación es la adecuada, debes consultar a tu médico. Durante el embarazo el consumo de algunos componentes esenciales es muy alto, los controles médicos son esenciales para no incurrir en déficits o exceso de vitaminas, minerales, azúcar…
6.Mantente activa en el día y tranquila en la noche: el ejercicio físico te ayudará a encontrarte mejor y llegar más cansada al final del día. Realízalo en las horas diurnas. Antes de ir a dormir, yoga prenatal, respiraciones profundas, un masaje…ayudarán a relajarte. Realiza estiramientos de las piernas para reducir la probabilidad de calambres musculares nocturnos.
7.Baño antes de ir a dormir: te ayudará a relajarte.
8.Complemento alimenticio para dormir: en el embarazo, cualquier pastilla o medicación que se vaya a tomar debe ser supervisada por su médico de cabecera. Los complementos alimenticios Careplus Sueño Reparador están formulados a base de melatonina y extractos secos de hierbas medicinales (valeriana, pasiflora, melissa y espino blanco), .
Posturas para dormir en el embarazo
Como ya sabrás, y hemos comentado, hay algunos inconvenientes físicos (la barriga, el reflujo gástrico) que te van a dificultar algunas posiciones para dormir.
Si durante tu vida de no embarazada acostumbrabas a dormir boca abajo, cosa que no recomendamos (ver: Posturas para dormir y descansar correctamente), ve olvidándote ahora que estás embarazada.
Durante el primer trimestre no vas a tener problema, es más, tampoco debes tener miedo a aplastar al bebé, el líquido amniótico le protege. Conforme el embarazo avanza, la presión de la barriga resulta muy incómoda, además que es muy probable que te cause dolor de espalda.
Dormir boca arriba tampoco es una opción cómoda ni recomendable cuando estás embarazada. Debido al peso que ejerce el útero sobre la columna vertebral y la musculatura lumbar, se pueden desencadenar varios problemas:
- es probable que te duela la espalda;
- te puede costar respirar;
- puede favorecer la aparición de hemorroides;
- este mismo peso también puede ser el causante de la compresión de la vena cava inferior, pudiendo causar mareos y problemas circulatorios.
Sin duda, la postura recomendable para dormir estando embarazada es dormir de lado. Al dormir de lado, estés o no embarazada, es aconsejable colocar un cojín o una almohada entre las piernas, para que la cadera esté alineada con la columna. Con una o las dos rodillas semiflexionadas seguramente estés más cómoda.
Al dormir de lado también va bien poner un cojín debajo de la barriga, de tal manera que apoye ahí y no genere peso lateral.
Una de las grandes dudas es sobre qué lado dormir estando embarazada. Los médicos recomiendan dormir sobre el lado izquierdo durante el embarazo; las razones:
- Se favorece la circulación sanguínea hacia el útero y los riñones: los nutrientes fluyen mejor hacia el útero y los riñones pueden trabajar mejor;
- No se ejerce presión sobre el hígado, que está en el lado derecho.
Uno de los problemas más frecuentes entre las embarazadas es la aparición de calambres. Si además, sufres de mala circulación en las piernas, es bastante probable que se te hinchen las piernas y los tobillos.
En muchos lugares te van a recomendar que duermas con las piernas elevadas, poniéndolas encima de cojines…pero como te hemos comentado hace poco, dormir boca arriba no es recomendable cuando ya tienes una barriga grande.
En su lugar, nuestra recomendación es que siempre que te tumbes o te sientes en el sofá, procures tener las piernas elevadas para favorecer el flujo sanguíneo de retorno.
Con una barriga muy prominente y/o con molestias por reflujo intestinal, una postura que te puede ser cómoda es semisentada (o semitumbada). Utiliza numerosos cojines, hasta que te encuentres en la posición idónea. Te recomendamos que utilices también un cojín cervical para evitar dolores cervicales.
Encuentra tu postura adecuada
La mejor recomendación que te podemos dar, es que escuches a tu cuerpo. Prueba de diferentes maneras hasta encontrar la postura que te resulta más cómoda…y si al cabo del rato ya no te aporta comodidad, cambia.
Como has podido ver, hay varios factores extra (pesadez en las piernas, reflujo, dolor de espalda, náuses…) y debes encontrar la postura adecuada para cada situación.
¡Ánimo, que ya falta menos!
